健康習慣

1日8時間睡眠生活をしてみて変わったこと・睡眠改善方法まとめ

睡眠チャレンジ1日8時間睡眠生活

「睡眠負債」という言葉が話題になっている今日の頃ですが、私は2018年12月の初めから1日8時間睡眠を始めました。
睡眠が「体」「メンタル」「美容」に良いことがたくさんあるのはよく知られています。
実際に1日8時間睡眠を3週間続けてみて感じたよかったことをまとめました。
また、睡眠時間を長くしたいけれど早く寝付いたり、途中で覚醒せず眠り続けることは意外と難しいですよね。
そこで、私が実践して効果があった「科学的裏付けがされている」睡眠改善方法をご紹介します。

たくさん寝ようと思った理由

ストレスフルで睡眠不足になりがちな職場を退職しました。
会社員時代の睡眠時間は毎日5〜6時間。
そして、学校に通い始め、1日の拘束時間が減ったため、この期に睡眠をたくさんとり体を回復させようと思い8時間睡眠を始めました。
また、2017年発行の睡眠科学本「睡眠こそ最強の解決策である」を読み、睡眠の量と質を疎かにすることが、いかに健康にとって悪影響を与えるかについて学んだこともきっかけの一つです。

睡眠こそ最強の解決策である出典元:amazon

1日8時間睡眠をしたら肌が綺麗になった

1日8時間睡眠を2週間ほど続けてみて体に起こった変化は以下の通りです。

  1. ニキビができにくくなった
  2. 肌がすべすべつるつるになった
  3. 朝すっきり起きられるようになった
  4. 日中眠くならない

ニキビができにくくなった

会社員時代はひどい時には思春期の男の子並みにニキビができることがありました。
おでこだけでも湿疹か!?というくらいの数(20くらい)ニキビができたり、頬から首にかけてもニキビができたり…。
これは社会人になってからの症状でした。皮膚科に通って「ベピオゲル」や「ディフェインゲル」を処方してもらい塗っていました。
薬を使ってしばらくするとよくなるのですが、また再発するのを繰り返していました。
しかし、8時間睡眠を続けていたら生理前でもニキビがほぼできなくなったのです。
薬より睡眠が大事だと感じた出来事でした。
また、会社員時代はストレスが多かったため、ストレスが減ったことも大きな要因かもしれません。

肌がすべすべつるつるになった

8時間睡眠を続けていたら、肌の表面がすべすべになりました。
8時間睡眠を始めるのとほぼ同時にSK-Ⅱを使用し始めたことも原因の一つかもしれません。

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肌の表面のざらつきがなくなり、キメが細くなった感じです。
洗顔をしていても水がすべる感じがするようになりました。
いままで高いスキンケア商品を使用してもあまり効果を感じたことはありませんでした。
たとえ良いスキンケア商品を使用していても、睡眠不足であったらあまり効果を感じられなかったように思います。

朝すっきり起きられるようになった

8時間寝ると(十分に寝ているので当たり前ですが)朝起きた時眠くないのです。
睡眠時間不足だと、朝起きた時目が開きにくかったりしませんか?目薬をさして無理やり目を開かせてみたり…。
8時間睡眠をすると、起きた瞬間からパッと目が開くのです。
数年間毎日睡眠不足生活だったため、朝起きた瞬間から目がちゃんと開くことに感動しました。

日中眠くならない

会社員時代は電車の中で立ちながら寝てしまったり、仕事中ガクッとしてしまったりしたことがありました。今考えると、仕事のパフォーマンスにも健康にもよくない生活をしていたと思います。
1日8時間睡眠を始めてから、日中耐えられないほどの眠気に襲われることは全くなくなりました。
いまは学校に通っていますが、一日中ずっと授業に集中することができます。
きちんと睡眠を取ることで、仕事や学業のパフォーマンスが上がり、結果的に生きるのが楽になりそうだと思いました。

1日8時間寝るのって意外と難しい!科学的根拠がある質の高い眠りを得るコツ6つ

なかなか寝付けなかったり、途中で起きてしまったり、睡眠時間を長くするのって意外と難しいですよね。
そこで、私が実際に行って効果があった、科学的裏付けがされている質の高い眠りを得るためのコツをご紹介します。

  1. カフェイン断ちをする
  2. 寝る前に10分マインドフルネス(瞑想)をする
  3. 朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
  4. 毎日決まった時間に起きる・寝る
  5. 湯船に浸かる
  6. 晩御飯を寝る3時間前には済ます

カフェイン断ちをする

日常的にカフェインを摂取している寝つきの悪い方におすすめなのが「カフェイン断ち」。
カフェインについては「睡眠こそ最強の解決策である」という本に書かれている内容が興味深く、カフェインが睡眠を妨げることがよくわかり、カフェイン断ち実践にいたりました。
私が初めてカフェイン断ちをした日は10時間寝続けてしまいました。
普段からカフェイン摂取量が多い方に特に効果的だと思います。

無理しすぎないためにカフェイン断ちに挑戦してみた
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「睡眠こそ最強の解決策である」によると、カフェインの半減期は平均して5時間から7時間

20時に夕食を食べたとしたら24時以降もまだ半分のカフェインが体内に残っていることになるのです。半分でもカフェインはかなり強力で、それにもう半分を分解しなくてはなりません。脳は睡眠中もカフェインの影響と戦うことになるため、ぐっすり眠れなくなるそうです。

ただ、カフェイン断ちを始めて数日は頭痛が起きる可能性が高いので、お休みの日に試すことをおすすめします。あるいは、普段のコーヒーをカフェイン含有量が少ない「デカフェコーヒー」に替えて、カフェイン摂取量を徐々に減らしていくこともおすすめです。

寝る前に10分マインドフルネス(瞑想)をする

寝る前にマインドフルネスを行うと、副交感神経が優位になり、入眠しやすくなります。
わたしは「脳疲労が消える最高の休息法」という本についている、マインドフルネス用音声を聞きながら、寝る前に10分間瞑想をしています。
すると、瞑想している後半から体がガクッとなり、すぐに寝付くことができるのです。(瞑想できない気もしますが)
私は何も聞かないで瞑想をすると、様々な考えが頭に浮かんできて集中することが難しいです。
「脳疲労が消える最高の休息法」についている音声は、「呼吸に集中して」「体に意識を向けて」などガイドをしてくれるため、初心者でも簡単に瞑想に集中することができるのでおすすめ。

猫背改善座布団「姿勢が美人になる座布団」
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アメリカ睡眠医学会が発表した研究から、瞑想には不眠症を治す効果があることが明らかになった。その研究では病気を抱える人に2ヵ月にわたって瞑想してもらう実験を行い、寝つくまでの長さ、トータルの睡眠時間、トータルの目が覚めている時間、眠りについた後で目が覚める回数、睡眠効率、睡眠の質、気分の落ち込みが改善したことが実証された。
引用元:DIAMOND onlineすぐ眠るためのマインドフネス・入門編

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朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる


朝日には体内時計をリセットする効果があります。
朝起きたら、まずカーテンや戸を開けて朝日を浴びましょう。
体内時計がリセットされ、これが夜の快適な入眠につながります。

朝日を浴び、目にしっかり光が入ると、体内時計がズレを調整し、血圧や脳の温度が活動に適した状態になります。眠気を促すメラトニンの分泌は、朝に光が目に入ってから約14時間後に始まります。つまり、「早寝早起き」よりも「早起き早寝」のほうが、睡眠の仕組みを適切に表現しているといえます。
引用元:花王ヘルスナビ 快眠のための基礎知識【睡眠のメカニズム】

寝る前に明るい光を見ないようにする

上記のように光で体内時計をリセットするため、寝る前に強い光を浴びると寝つきにくくなってしまいます。
そのため、寝る前にベットにスマホを持ち込んで見ることはやめました。
スマホをやめるのはなかなか難しいですが、スマホ依存解消アプリ「スマホをやめれば魚が育つ」を使用し始めたところ、スマホを使う時間を減らすことができました。

http://yukinobunko.com/sumaho-yame

毎日決まった時間に起きる・寝る

朝起きたら朝日を浴び、寝る時間を統一すると、毎日決まった時間に起きたり寝たりすることが随分と簡単になりました。
「毎日決まった時間に起き・決まった時間に寝た方がいい」というのは、昔から言われていますよね。
実際にやってみると「その通りだな」と感じました。

湯船に浸かる

寝る前のお風呂で湯船につかると、入眠しやすくなり、眠りが深くなる効果があります。
お風呂に入るタイミングは寝る時間の90分前が良いと言われているそうです。
体温が高いままでは寝つきが悪く、体温が下がると深い眠りになるためです。

寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、足湯を使ったりして軽く暖めると、眠りに入るまでの時間が短かくなり、深い眠りを得やすくなります。温かくした後には、末梢血管が拡張し、手足の表面からの熱放散が増え、体の内部の温度が低下しやすくなるためと考えられます。
引用元:テルモ体温研究所 睡眠と体温

晩御飯を寝る3時間前には済ます

寝る3時間前以降に食事をしてしまうと、消化活動により寝付くことができません。
また、睡眠の質も下がってしまいます。
お仕事で帰りが遅い方には難しいことですが、なるべくご飯を早く済ませることが、睡眠の質のアップにつながります。

夕食は寝る3時間前にはすませましょう。言い換えれば、寝る3時間以内は食べない、飲まないようにすることです。胃の中に大量に食べたものが残っていると、消化活動により就寝後も胃が働き続けるため、興奮状態となってなかなか寝付けません。
引用元:タニタ健康応援ネット 遅い時間の夕食で気をつけることは?

まとめ

睡眠の量と質を意識し始めてから、寝つきが格段によくなりました。
睡眠の量と質を高めたら、お肌が綺麗になり、頭がシャキッとなり良いことばかりです。
睡眠時間を長くすると、やりたいことをする時間が減ってしまうように感じるかもしれません。
しかし、日中のパフォーマンスがアップするため、睡眠時間を削って何かをするより、結果的に物事に集中することができるようになりました。
クオリティオブライフ向上を目指し、睡眠の量と質を保つ努力を続けていこうと思います。

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