健康習慣

【カフェイン断ち体験談】「良い変化」と「悪い変化」まとめ

無理しすぎないためにカフェイン断ちに挑戦してみた

この記事では、2週間カフェイン断ちしてみた感想と、カフェイン断ちで変化したこと、カフェインを含む食品などについてまとめました。

カフェイン断ちをしようと思ったきっかけは「日々の疲労感」

カフェインで誤魔化して自分本来の体力以上に働いてる?

日々疲労感があり、「カフェインで誤魔化しつつ体に無理をさせている」から疲れるのでは?とふと疑問に思い、カフェイン断ちを始めました。

仕事などで「あともう一踏ん張りだ」というシーンでコーヒーを飲みたくなります。ついコーヒーを手にしてしまうのは、疲れた体にエンジンをかけるために体が自然と手を伸ばしているようにも感じられます。体は疲れているのに、カフェインを摂取することで眠気を覚まして作業を続けている状態なのかもしれません。

カフェインのせいで寝つきの悪い?

寝つきが悪いことも悩みの一つでした。布団に入ってから2時間以上寝付けないこともあり、カフェインを取らなければ、多少早く寝付けるようになるかな?と思ったのも、カフェイン断ちのきっかけの一つです。

そこで、カフェインを取らずに“自分本来の体力に合わせて生活してみたい”、”ぐっすり寝てみたい”と思い、2週間のカフェイン断ちを実行に移しました。

カフェイン摂取上限の目安は大人はコーヒー約3杯

国によって、カフェイン摂取量の上限は異なりますが、大人は「400mgまで」という見解の国が多いようです。コーヒーの抽出方法にもよりますが、400mg分のカフェインというのは、コーヒーをマグカップ(237 ml入り)で約3杯とのこと。

1日のカフェイン摂取量上限(大人)
アメリカ400mgまで
カナダ400mgまで
欧州400mgまで
豪州・ニュージーランド210mgまで

(引用元:農林水産相カフェインの過剰摂取について

さらに、大人ではカフェイン摂取量が「3 mg/kg体重」であれば急性毒性の懸念はないという考えを持っている国もあるそうです。3mg×体重となると、同じ大人でもかなりの差が出ると思います。私の体重では安全なラインは126mg(コーヒー約1杯)までとなります。大きめのマグカップ2〜3杯は飲んでいたため、カフェインによる影響が体に出ていてもおかしくないように思います。

カフェイン過剰摂取の症状

  • めまい
  • 心拍数の増加
  • 興奮
  • 不安
  • 震え
  • 不眠
  • 下痢
  • 吐き気
  • 嘔吐

など。
身体的な部分のみならず、不安を感じたり興奮したりと、精神面にも影響があるようです。

カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。

引用元:農林水産省 カフェインの過剰摂取について

カフェインを含む「飲み物」と「食べ物」

カフェインは、コーヒー以外にも様々な「飲み物」「食べ物」「薬」などに含まれています。

カフェインが含まれるもの
  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶
  • 烏龍茶
  • エナジードリンク
  • コーラ
  • チョコレート
  • ココア
  • 頭痛薬(カフェインレスものも有り)

などなど。日常的に口にするものの多くにカフェインが含まれています。

各飲料には以下の量のカフェインが含まれています。

食品名カフェイン濃度
コーヒー60mg/100ml
インスタントコーヒー
(顆粒製品)
57mg/100ml
玉露160mg/100ml
紅茶30mg/100ml
烏龍茶20mg/100ml
エナジードリンク32〜300mg/100mg

引用元:食品安全委員会 食品中のカフェイン

試したカフェイン断ちの方法

普段摂取しているカフェイン入りの飲食物は「1日1〜3杯のコーヒー」「緑茶」「紅茶」「チョコレート」「ココア」です。初めの2日は上記のものを完全に断ちました。その後からは、1日1杯だけデカフェのコーヒーまたは、カフェインレスの紅茶を飲んでもよしとしました。

デカフェって?

デカフェとは、カフェインを含む食品からカフェインを取り除いた商品です。でも完全にカフェイン0と言うわけではありません。私が飲んでいるのは「カフェインを90%以上取り除いた」コーヒー「ラバッツァ デカフェ (カフェインレス) 」です。

ラバッツァ デカフェ (カフェインレス)
出典元:amazon

カフェインレスって?

カフェインレスとは、デカフェと違いカフェイン含有量が限りなく0に近い商品です。

出典元:amazon

カフェイン断ちの離脱症状「頭痛」「眠気」

症状①激しい頭痛

カフェイン断ちをしてみて2日目から激しい頭痛がするようになりました。もともと頭痛が起こりやすい体質でしたが、カフェイン断ちをしてから2〜4日目まではかなり辛かったです。手持ちの頭痛薬にもカフェインが含まれていたため、頭痛薬を飲むこともできずただただ横になり、頭痛が収まるのを待つだけでした。

症状②コーヒーが飲みたくてイライラする

コーヒーが飲みたくてイライラして仕方がなかったです。そのため、デカフェコーヒーである「ラバッツァ デカフェ」を購入し、つらいときに飲んでいました。アルコールやタバコの依存症の方が、禁酒・禁煙するときの辛さがわかったような気がしました。しかし、カフェイン断ちをして1週間半くらい経った頃から、コーヒーを欲する気持ちがかなり弱くなりました。

症状③とにかく眠い

カフェイン断ちをした初日の夜は、一度も起きずに10時間寝続けました。カフェインで騙し騙し無理をしていたつけが出たのでしょうか。カフェイン断ちをして4日程度は眠くて仕方がなかったです。

良い変化「寝つきがよくなった」「疲労感が減った」

カフェイン断ちをしてみてよかった変化は以下の通りです。

  • 寝つきが良くなった
  • 疲労感が減った
  • 頭痛が減った

寝つきがかなりよくなりました。また、よく眠れるようになったり、カフェインで無理やり体を起こそうとしなくなったためか、疲労感が減りました。寝つきが良くなると睡眠時間が長くなるので体力が回復したのかもしれません。

意外だったのが日常的な「頭痛」がほぼ起きなくなったことです。頭痛薬にも配合されており、頭痛を抑える効果があるカフェインですが、調べてみたところ「カフェイン離脱頭痛」というものがあるそうです。カフェインを1日200mg以上2週間続けて摂取している人が、カフェインを控えると頭痛を生じ、頭痛をやわらげるためにまたカフェインを摂取してしまうんだとか。まさに「カフェイン依存症」といった感じです。

「カフェイン離脱頭痛」と呼ばれる頭痛を引き起こすことがある。(中略)これは反銚現象としての脳血管の拡張が原因となる。最後にカフェインを摂取してから24時間以内に発症するが、100ミリグラムのカフェインを摂ることで1時間以内に症状は軽くなる。したがって、無意識のうちにカフェインへの依存を生じてしまうのである。

引用元:産経新聞【痛み学入門講座】カフェインと頭痛「諸刃の刃」も正しい認識で予防を

悪い変化「飲食の制限が多くなる」

カフェイン断ちをしたことによる、体に対する悪影響はとくにありませんでした。しかし、コーヒー好きのため、コーヒーが飲めないことがデメリットです。また、チョコレートも食べれないことが少し悲しいです。

ストイックにしすぎてストレスをためるよりも、時々コーヒーを飲んだり少量チョコレートを食べるくらいが私にはちょうど良いと思いました。

カフェイン断ちは週末スタートがおすすめ。辛かったらデカフェ製品を。

カフェイン断ちをしてみて、最初の2〜4日は激しい頭痛や眠気に襲われました。そのため、カフェイン断ちにチャレンジする場合、休みの前日か休みの日から始めるのが良いと思いました。

離脱症状はなかなか辛かったですが、寝つきがよくなったり、疲れにくくなったり、頭痛がしなくなったりと良いことがたくさんあり、試してみてよかったです。でもコーヒーが好きなので程よくカフェインと付き合っていこうと思っています。